تمرین متقاطع: قدرت خود را کسب کرده و عملکرد بدنی خود را بهبود ببخشید

ژوئن 24، 2021

تمرین متقاطع: قدرت خود را کسب کرده و عملکرد بدنی خود را بهبود ببخشید

وقتی صحبت از ورزش می شود ، هیچ قانون جهانی وجود ندارد که برای همه ورزشکاران به یک اندازه مناسب باشد. اگر برخی دوست دارند از قد بلند تمرین کنند ، دیگران بیشتر تمرکز خود را بر روی روش خود قرار می دهند و از قالب آن خارج نمی شوند و حتی برخی دیگر هستند که انتخاب می کنند آموزش متقابل. اما این نوع آموزش دقیقاً از چه چیزهایی تشکیل شده است؟ به خواندن ادامه دهید زیرا در اینجا ما به شما می گوییم این چیست و بهترین راه برای انجام آن چیست تا از تمام مزایای آن بهره مند شوید.

بسیار محبوب در میان ورزشکاران نخبه ، آموزش متقابل این یکی از روشهای ارجح برای کسانی است که می خواهند عملکرد بدنی خود را افزایش دهند ، قدرت و حجم خود را افزایش دهند ، از آسیب دیدگی جلوگیری کنند یا حتی بهبود یابند. علاوه بر این ، گرچه تمرین یک ورزش علاقه شماست ، اما ممکن است برای رسیدن به شرایط کامل ، شما باید به سایر تکنیک های ورزشی اعتماد کنید که شما را برای روزهای مهم مانند روزهای مسابقه آماده می کند.

در بین ورزشکاران معمول است که تمرینات خود را به یک نقطه می رسانند کاهش سود. این یعنی چی؟ از آنجا که بدن شما به همان نوع محرک عادت کرده است ، تمرین منظم شما دیگر 100٪ مثر نیست ، زیرا آن را به عنوان یک حرکت عادی می فهمد. به همین دلیل است که نیاز به ایجاد تنوع در تمرینات ورزشکاران وجود دارد تا بتواند وضعیت جسمی آنها را بهبود بخشد و به روشی خاص ، سایر عضلات را بیدار کند. 

به همین دلیل است که تمرین متقاطع نه تنها راهی برای آماده سازی خود برای شرکت در مسابقات ورزشی است ، بلکه همچنین برای پاکسازی ، نوآوری ، پیشرفت در نظم و انضباط خود و حتی سرگرمی در تمرین دیگران است. اما نگران نباشید! اگرچه این روش در بین ورزشکاران باتجربه واقعاً محبوب است ، اما برای کسانی که تازه کار خود را شروع می کنند کاملاً مناسب است.

حالت "کارت وحشی"

آموزش متقابل

که گفته شد ، آموزش متقابل این کار مبتنی بر یک حالت "کارت وحشی" است ، یعنی رشته ای که به موازات فعالیت ورزشی معمول شما انجام می شود. 

این رشته اضافی از جمله می تواند بسیار متنوع باشد ایروبیک مانند شنا ، دوچرخه سواری و اسکی روی زمین. همچنین آنها تمرینات بی هوازی آنها در تمرینات شما مانند تمرینات مقاومتی و وزنه برداری در میان بسیاری دیگر جایگاهی دارند. هر دو نوع تمرین کاملاً قابل ترکیب هستند تا بتوانید تمرینات خود را حداکثر غنی کنید.

علاوه بر فرار از زندگی روزمره و خسته نشدن ، باید تأکید کنیم که این نوع آموزش برای قدرت بدست آوردن ، از آنجا که هنگام تغییر تمرین ، بدن تشخیص می دهد که باید در منطقه دیگری تلاش جدیدی انجام دهد ، بنابراین محرک ایجاد می کند. هنگامی که منطقه راحتی خود را ترک می کنید و خودتان را به روش های دیگر امتحان می کنید ، روش معمول شما نیست ، بدن شما مجبور می شود برای پاسخ دادن به محرک های جدیدی که این آموزش ارائه می دهد ، کار سخت تری انجام دهد و ایجاد انگیزه ای شخصی برای عبور از آن می کند. موانع جدید و تجربه تجارب جدید ورزشی.

آموزش متقاطع همچنین جلوگیری از آسیب های احتمالی را آسان تر می کند ، اما چرا این اتفاق می افتد؟ تمرین یک تمرین برای مدت زمان طولانی به این معنی است که شما از همان عضلات به طور مداوم استفاده می کنید ، که می تواند به آسیب های مفید بیش از حد تبدیل شود. با تمرین فرم های جدید تمرین ، بدن شما اگرچه همچنان به استفاده از آن عضلات ادامه می دهد ، اما این کار را به روشی جدید و متفاوت انجام می دهد و احتمال آسیب دیدن را کاهش می دهد.

چه موقع شروع کنیم؟

آموزش متقابل

بعد از تمام اطلاعاتی که ما به شما گفتیم ، اکنون فکر می کنید چه زمان مناسب برای افزودن این نوع آموزش به زندگی شما است ، و پاسخ ساده است. بهترین کار این است که وقتی ورزش خود را از سر می گیرید ، از آن استفاده کنید ، زیرا مخلوط کردن انواع مختلف رشته ها ، روند آماده شدن برای مسابقات یا بار بیش از حد شما را تسریع می کند ، زیرا عضلات شما در حد مجاز است و شما هم انجام می دهید. با پیش بینی هرگونه آسیب دیدگی به نفع خودتان باشید.

به طور معمول ، تیم های ورزشی حرفه ای از آن در آغاز و پایان هر فصل مصادف با زمانی که ورزشکاران در بدترین شکل و بیشترین خستگی را دارند ، استفاده می کنند.

مزایای آموزش متقاطع 

Cross Training رشته های مختلف ورزشی مانند دوچرخه سواری ، شنا ، اسکی کراس کانتری ، مربی کراس بیضوی و دستگاه های بدنسازی را در برنامه های روزمره تمرین آمیخته است. اما ، واقعاً چه مزایایی برای بدن ما در هنگام جایگزینی این ورزش ها در برنامه روزمره ما وجود دارد؟ 

  • دوچرخه سواري: مزیت تغییر تمرین با دوچرخه سواری این است که بدون بارگذاری بیش از حد مفاصل ، حجم خود را افزایش خواهید داد. به عنوان مثال ، کسب قدرت بیشتر  در عضلات چهار سر ران و گلوت ، ایجاد تعادل عضلانی بهتر -اسکلت به عنوان یک دونده و اصلاح وضعیت بدن شما. 
  • شنا:  شنا یا هر نوع فعالیت آب علاوه بر اینکه به شما در از بین بردن استرس کمک می کند ، به بهبود تنفس کمک می کند. همچنین ، عضلات مانند شانه ها ، سینه ها ، پشت ، تخت و بازوها را تقویت می کند ، بنابراین وقتی مسیر دویدن خود را انجام می دهید ، متوجه بهبود سکته مغزی هنگام دویدن خواهید شد. حتی اگر دچار آسیب دیدگی شده باشید ، تمرینات آبی برای بهبودی سریع با تقویت قسمت پایین بدن ایده آل است.
  • سالن ورزش: استفاده از دمبل ، وزنه و ماشین آلات به پیشرفت قسمت بالای بدن کمک می کند و اگر از ناحیه آسیب دیدگی به سر می برید ، این یک ورزش کم تأثیر است که به تقویت عضلات آسیب دیده کمک می کند. 
  • اسکی کراس کانتری: آیا دونده های دنباله دار که اسکی صحرانوردی را بهترین آموزش کراس برای آنها می دانند. با تقاضای زیاد ، همیشه قسمت بالایی بدن آنها را بهبود می بخشد و خطر آسیب دیدگی بسیار کمی دارد. 
آموزش متقاطع برای دونده

انجام آموزش متقاطع مطمئناً به نفع هرکسی است که آن را تمرین کند. با این حال ، اگر رشته ای وجود دارد که باید آن را برجسته کنیم ، بدون شک این رشته مربوط به دوندگان است.

احتمالاً برخلاف تصور رایج ، آموزش متقابل بیشترین مزایا را برای آن به همراه دارد دونده های مبتدی، از آنجا که ترکیب رشته ها به بهبود استقامت هوازی و ظرفیت ریه منجر می شود ، در نتیجه عملکرد بدنی بهتری دارد.

آموزش متقابل

برای دونده های حرفه ای، اگرچه درست است که این یک آموزش نیست که باعث افزایش مقاومت هوازی شود که بیش از حد قابل توجه باشد ، مانند مورد قبلی ، می تواند به آنها در زمینه های دیگر مانند قدرت گرفتن کمک کند ، به ویژه برای کسانی که فاقد او هستند.

مثالی که این نوع تمرینات واقعاً م worksثر است ، ورزشکار است لوئیز میگوئل مارتین برلاناس ، دونده مانع 3 متری ، که همانطور که خودش قبلاً به آن اشاره کرده بود ، به دلیل رنج بردن از سندرم هاگلوند (گرفتگی پاشنه تاندینو-بورس خلفی) و چهار عمل جراحی و بهبودی بعدی ، مجبور شد با توجه به تمرین متقاطع ، که در نهایت به تمرین منجر شود. ، استفاده از بیضوی ، دوچرخه ، و در بعضی موارد ، ورزش اسکی صحرانوردی ، که بدون شک کلیدهای بهبودی ، از سرگیری آموزش و آماده شدن برای مسابقات بود.

برای دونده های دنباله دار، آموزش متقاطع همچنین مزایای بسیاری در کوتاه مدت و بلند مدت و به ویژه هنگام انجام آن با دوچرخه دارد. از آنجا که مسیر در زمین های کوهستانی برگزار می شود که باید از صخره ها و رودخانه ها با صعودها و فرودهای بزرگ عبور کنید ، خطر صدمه به دلیل سقوط بد یا زمین های ناهموار بسیار زیاد است. به همین دلیل ، هنگام تمرین برای مسابقات ، بیرون رفتن با دوچرخه جایگزین بسیار خوبی برای این ورزشکاران است ، زیرا ساعات زیادی را در کوه می گذرانید ، اما این بار با دوچرخه ، آموزش می تواند به همان شدت فشرده باشد. زمانی که منطقه مورد مطالعه قرار می گیرد ، اما بدون خطر متحمل شدن به صدمات معمول دنباله دار.

پائو کاپل ، Runner par excellence of Ultra Trail of Mont Blanc ، یکی دیگر از کسانی است که قبلاً به تمرین متقاطع پیوسته است و اطمینان حاصل کرده است که از 30 ساعتی که در هفته تمرین می کند ، 40٪ این کار را با استفاده از دوچرخه انجام می دهد. علاوه بر این ، مربی خودش طرفدار آموزش متقاطع است ، که او را تشویق می کند از این مکانیزم پیروی کند و اطمینان حاصل کند که فواید آن واقعاً قابل مشاهده است.

به تمام دلایلی که ما به شما ارائه دادیم ، ثابت شده است که مزایای تمرین متقاطع مشهود است ، و علاوه بر این ، هیچ نوع خاصی از این تمرین وجود ندارد ، که باعث می شود هر ورزشکار بتواند ورزشی مناسب را پیدا کند. همانطور که توسط متخصصان نخبه ادعا می شود ، او و نیازهای او. و شما ، آیا با این آموزش جرات دارید؟

آموزش متقابل

سوالات متداول درباره آموزش متقاطع

آموزش متقاطع چیست؟

تمرین متقاطع روشی است که شامل مخلوط کردن رشته های مختلف ورزشی مانند دوچرخه سواری ، سالن بدن سازی ، اسکی و شنا به منظور بهبود توانایی بدنی است. 

مزایای آموزش متقابل چیست؟
  • به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک می کند.  
  • این روش خوبی برای توان بخشی پس از جراحی یا آسیب است. 
  • این به افزایش قدرت ورزشکار کمک می کند. 
  • تنفس فعال افزایش می یابد. 
تمرینات متقاطع برای چه نوع ورزشکاری مفید است؟

تمرین متقاطع برای ورزشکاران همه رشته ها مفید است ، زیرا به آنها کمک می کند از نظر جسمی پیشرفت کنند. با این حال ، برای ورزشکارانی مانند دونده ها و به خصوص دوندگان دنباله دار ، تمرینات متقاطع بیش از هر چیز آنها را در هنگام جلوگیری از آسیب دیدگی هنگامی که در دوره آمادگی برای یک مسابقه هستند ، ترجیح می دهد.

چه زمانی زمان مناسب برای قطار قطار است؟

مناسب ترین لحظات برای ایجاد نوعی تمرین مانند کراس اوور عمدتا در آغاز و در پایان مسابقات است زیرا در مرحله اول ، روال از سر گرفته می شود و بدن به فرم پایین تری می رسد ، و دوم به دلیل اینکه این زمانی است که بدن بیش از حد خسته و بیش از حد بار می شود ، که می تواند منجر به آسیب های مختلف شود.


انتشارات مرتبط

تمرین روزمره برای تقویت ذهن ، بدن و روح
تمرین روزمره برای تقویت ذهن ، بدن و روح
برنامه تمرینی در منزل ، رژیم های غذایی و سیستم عامل های آموزش آنلاین که به شما در تقویت ذهن ، بدن و روح کمک می کند! آموزش ما را برنامه ریزی کنید و آن را با a هماهنگ کنید
اطلاعات بیشتر
5 مزیت فوری دوچرخه سواری را کشف کنید!
5 مزیت فوری دوچرخه سواری را کشف کنید!
دوچرخه سواری بدون شک یک گذرگاه است. فقط هنگام رکاب زدن از زیبا ترین مناظر اسپانیا یا جهان ، نسیمی را که به صورت شما می وزد احساس کنید ... به خواندن ادامه دهید و کشف کنید کدام یک از آنها هستند
اطلاعات بیشتر
بیماری ارتفاع ، هر آنچه قبل از تمرین در کوهستان باید بدانید
بیماری ارتفاع ، هر آنچه قبل از تمرین در کوهستان باید بدانید
آیا قبلاً در مورد بیماری ارتفاع چیزی شنیده اید؟ این نام محاوره ای است که مجموعه ای از علائم را دریافت می کند که با شروع تمرینات بالاتر از 2400 متر ، ما دچار آن می شویم. خوب ،
اطلاعات بیشتر
ذهن خود را برای دویدن آموزش دهید
ذهن خود را برای دویدن آموزش دهید
شما احساس کرده اید که صدای کمی را در سر خود خاموش کنید ، جایی که می خواهید مدار روتین خود را تمام کنید ، و از هیچ جا ، می خواهید متوقف شوید ، احساس می کنید که دیگر خسته شده اید و ناگهان
اطلاعات بیشتر
فواید بی نظیر ورزش در فضای باز | نسخه بهاری
فواید بی نظیر ورزش در فضای باز | نسخه بهاری
اگر این ورزش در حال حاضر در زندگی شما نوسان دارد و هنوز آن را در لیست عادت های خود قرار نداده اید ، فصل بهار ممکن است فصل ایده آل برای جهش باشد. ما مزایای زیر را به شما ارائه می دهیم
اطلاعات بیشتر
راهنمای تمرین خانگی عالی!
راهنمای تمرین خانگی عالی!
اگر آماده لذت بردن از یک ماجراجویی ورزشی در خانه هستید ، اجازه دهید تصورات شما پرواز کند و بدن خود را کنترل کنید ، سپس ادامه مطلب را بخوانید و دریابید که تمرینات فوق العاده چقدر می تواند باشد.
اطلاعات بیشتر